Ernährung
Gesunde Ernährung mit Nudeln
Nudeln machen glücklich und gehören zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung!
Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte wie Teigwaren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt eine überwiegend pflanzliche Ernährung. Ergänzt werden sollte der Speiseplan durch tierische Produkte wie Milch, Fisch, Fleisch und Eier oder pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Tempeh und Seitan sowie durch Nüsse, Saaten, hochwertige Öle und Fette.
Machen Nudeln wirklich dick? Nein!
Nudeln machen nicht dick. Sie enthalten kaum Fett und nur wenig Kalorien. Teigwaren gehören vielmehr zu den Lebensmitteln, die von Ernährungsexperten empfohlen werden. In der Ernährungspyramide stehen sie als Getreideprodukt auf der zweiten Stufe. Produkte aus dieser Stufe sollten täglich mehrfach verzehrt werden.
Nudeln passen zur gesunden Ernährung
In Nudeln steckt, was unserem Körper guttut. Sie haben einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und sind damit perfekte Energiespender. Gleichzeitig liefern sie Vitamine und Mineralien. Nudeln sind also ideal für eine gesunde Ernährung. Da Teigwaren äußerst fettarm sind, lassen sie sich sehr gut mit anderen wertvollen Nährstofflieferanten kombinieren. Sie passen gleichermaßen zu Gemüse, Fisch und Meeresfrüchten oder zu Fleisch, Eiern und Milchprodukten wie Käse.
Nährstoffe und Kalorien
Teigwaren mit Ei haben einen Fettanteil von weniger als drei Prozent. Eiernudeln zählen damit zu den "schlanken" Lebensmitteln. Der Fettanteil eifreier Teigwaren liegt sogar unter zwei Prozent. Sie enthalten Mineralstoffe wie zum Beispiel Phosphor und Eisen. 100 Gramm Eiernudeln (ungekocht) kommen auf 190 mg Phosphor und 2,2 mg Eisen, das entspricht etwa 27 bzw. 15 Prozent des täglichen Bedarfs.
Nährstoffgehalt je 100 Gramm Trockengewicht:
| Nährstoffe | Nudeln aus Hartweizen | Vollkornnudel aus Hartweizen | Eiernudeln aus Hartweizen (2 Eiern) | Eiernudeln aus Hartweizen (4 Eiern) | Dinkelnudeln |
|---|---|---|---|---|---|
| Brennwert in KJ | 1515 | 1465 | 1544 | 1567 | 1520 |
| Brennwert in KJ | 359 | 347 | 364 | 370 | 360 |
| Fett (g/100g) | 1,6 | 2,3 | 2,5 | 3,5 | 1,6 |
| - davon gesättigte Fettsäuren | 0,4 | 0,5 | 0,7 | 1,1 | 0,4 |
| Kohlenhydrate (g/100g) | 72,0 | 65,0 | 70,5 | 68,0 | 73,0 |
| - davon Zucker (g/100g)) | 3,0 | 3,2 | 3,1 | 3,0 | 2,9 |
| Ballaststoffe | 3,2 | 8,5 | 3,0 | 3,2 | 3,0 |
| Eiweiß (g/100g) | 12,5 | 12,2 | 13,5 | 15 | 11,6 |
| Salz (g/100g) | <0,1 | <0,1 | <0,1 | <0,1 | <0,1 |
Quelle: Die Nährwertangaben sind Durchschnittwerte. Sie basieren auf der Nährwerttabelle der Teigwarenhersteller im VGMS sowie Daten aus einer VGMS-Marktrecherche (Stand 2021). Aufgrund der Mittelwertberechnung sind geringe Abweichungen zwischen der Summe der Nährstoffenergiegehalte und dem Gesamtenergiegehalt möglich.
Komplexe Kohlenhydrate in Nudeln
Energie für Körper und Geist
Nudeln bestehen zu 70 Prozent aus Kohlenhydraten. Es handelt sich dabei um komplexe Kohlenhydrate in Form von Stärke. Sie werden vom Körper langsam verwertet und bilden damit einen Energievorrat, der stetig abgerufen werden kann. Das steigert die Leistungsfähigkeit.
Nicht nur für den Sport oder die schwere Arbeit geben Nudeln Energie. Auch wer am Schreibtisch sitzt und mit dem Kopf arbeitet, benötigt Kohlenhydrate. Das Gehirn benötigt schließlich Energie, damit es funktionieren kann. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten ist aus diesem Grund gleichermaßen wichtig für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
Nudeln in der Sporternährung
Kohlenhydrate sind im menschlichen Körper der wichtigste Brennstoff. Weil Nudeln einen großen Anteil an Kohlenhydraten haben, stehen sie bei allen Sportlern auf dem Ernährungsplan ganz oben.
Der Mensch speichert die Energie aus Kohlenhydraten in Form von Glykogen in Muskeln und Leber. Bei Bedarf wird sie abgerufen und trägt mit dazu bei, die Ausdauerfähigkeit zu steigern. Für Sportler kommt es darauf an, dass die Energie aus Glykogen, also aus Kohlenhydraten, viermal schneller bereitgestellt wird als durch die Verbrennung von Fett. Außerdem verbraucht der Körper dabei weniger Sauerstoff. Das bedeutet, dass Menschen unter großer Belastung mehr leisten können, wenn sie ihre Energie aus dem Kohlenhydratspeicher ziehen können.
Das Problem: Unsere Kohlenhydratspeicher sind begrenzt! Sie können allerdings erweitert werden und das machen sich insbesondere Ausdauersportler zu Nutze: Wenn sie nach einem intensiven Ausdauertraining, in dem sie ihre Speicher vollkommen geleert haben, reichlich Kohlenhydrate essen, können ihre Muskeln mehr Glykogen einlagern als vorher. Das erklärt, warum beispielsweise Radrennfahrer auf kräftezehrenden Rundfahrten wahre Nudelorgien veranstalten. Ausdauersport und Nudeln gehören zusammen!
